酵素だけじゃない!効率的なダイエット方法!

太りたくないと思っていても、美味しいものってついつい食べ過ぎちゃうんですよね。でも、やっぱりオシャレを楽しむために、ダイエットしたくなる時もあります。

ダイエット番組やダイエット本、ダイエット関連製品は、いつの時代でも人気です。でも、その肝心なダイエット方法もたくさんあり過ぎて、どれが効果的なのかわかりにくくて悩みますよね。

今回は、ちまたに溢れる人気ダイエット方法の中から、医学的にも根拠がある、効果的なダイエット方法をいくつかご紹介したいと思います。

ダイエットの基礎を知ろう

「カロリー」ってなに?

ダイエットをしていると必ず聞く言葉が「カロリー」です。〇〇キロカロリーなどという使い方から何かの単位だ、という事はわかりますが、そもそも「カロリー」ってなんの単位なんでしょうか?

カロリー(cal)とは、エネルギーの単位で、1calは、「水1gを1気圧のもとで1度上昇させるのに必要なエネルギー」と定義されています。

ダイエットとカロリーの関係性

私達が歩いたり走ったり、さらには呼吸したりする時にも、エネルギーは消費されます。そのエネルギー量のことを「消費カロリー」と呼びます。たとえば、1時間のウォーキングで約200cal消費します。

また、私達が食べた物、ご飯やお肉、お野菜は体内で分解されてエネルギー源となります。それが「摂取カロリー」です。たとえば、炭水化物1gには4kcal(4000cal)が含まれています。

摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、余分なエネルギー(カロリー)として脂肪になるので太ってしまいます。結構単純な仕組みですね。

ですから、

摂取カロリー < 消費カロリー

この関係がダイエットの基本的な考えになります。つまり、摂取カロリーを減らして、消費カロリーを増やすのが効率の良いダイエット方法だということです。

「食べずに簡単ダイエット!」なんて絶対ダメ!

「っていう事は、食べる量を減らして、摂取カロリーを減らせば簡単に痩せるじゃん!」…なんて考えは危険です。太るのを恐れるあまり食べる量を減らしすぎると、摂食障害になってしまいます。

また消費カロリーを増やさずに、摂取カロリーを極端に減らすと、体が筋肉からエネルギーを得ようとし始め、筋肉量が減少してしまいます。そうすると、基礎代謝量が落ち、消費カロリーが減るので、ダイエットの効果も悪くなります。

せっかく痩せても、肌や体がボロボロになってしまっては意味がありません。ダイエットは計画的に行い、まずは痩せやすい体質をつくる事を心がけましょう。

摂取カロリーの目安量

ちなみに、一日の摂取カロリー目安量は以下の計算式で求められます。参考にして下さい。

1日の摂取カロリーの基準(kcal) = あなたの体重 or 無理のない目標体重(kg)×20

(例えば体重50kgなら、50×20=1000(kcal)

どうしたら痩せやすい体質になるの?

痩せやすい体質の人はもれなく、基礎代謝量が高いです。基礎代謝量とは、安静時に臓器や筋肉だけが代謝するエネルギー量で、基礎代謝量が高ければ高いほど消費カロリーが増えます。

消費カロリーが増えれば、摂取カロリーを上回るのも簡単になってきますよね。それに、基礎代謝量が高いと、免疫力も高まるうえ、血の巡りも良くなって冷え性も改善されます。良い事尽くしですよね!

基礎代謝を上げる為には、程よい運動をして筋肉をつけること、バランスの良い食事を摂ること、この2つがとても重要です。

なかでも酵素をしっかり摂取すると、消化・吸収を助けるので、タンパク質など筋肉をつくるのに必要な栄養をしっかり吸収できます。痩せやすい体質は、もちろんリバウンドもしにくいです。

具体的なダイエット方法!

消費カロリーを増やすダイエット

消費カロリーを増やすには、「基礎代謝量を上げる」、「運動して消費する」の2つの方法があります。

基礎代謝量を上げると、太りにくくなるので、長い目で見ると、とても有効的ですが、それだけでは痩せにくいので、速効性がないのがデメリットです。

運動して消費するダイエット方法は、運動すればするほど脂肪が燃焼されるので直ぐに効果が出ます。ただし、基礎代謝量を上げるには向いていない事と、そもそも基礎代謝量が低い人は脂肪の燃焼スピードが下がっているので、速効性を実感しにくいのがデメリットです。

それぞれのメリット、デメリットがわかったところで、具体例を見ていきましょう。

筋トレ(無酸素運動)で基礎代謝量UP!

無酸素運動とは、短距離走やバーベル上げなど、瞬発的な運動をさし、呼吸をあまりしないのが特徴で、酸素の代わりに肝臓で作られるグリコーゲンをエネルギー源とする運動です。筋トレも無酸素運動の一つです。(そもそと、無酸素運動は筋肉量を増加させるので、無酸素運動=筋トレとも言えるのですが…)

筋肉量を増やすと、基礎代謝量が上がります。そもそも、人間が1日に消費するエネルギーの70%が基礎代謝で消費されていて、さらにそのうちの40%が筋肉によって消費されています。

つまり、逆に言うと筋肉量を増やすだけで、基礎代謝量を上げる事ができるんです!基礎代謝量を上げると、痩せやすくなるだけでなく、後述する有酸素運動の効果もグンとあがります。

ウォーキングや水泳(有酸素運動)で速効脂肪燃焼!

有酸素運動とは、ウォーキングや水泳など、軽度の運動を長時間続ける運動を指し、安定した呼吸で酸素を多く取り込みながら行います。体内に酸素が十分あるので、血液中の糖分が新鮮な酸素と結びつく事で運動中のエネルギーを得ています。血液中の糖分を使い切ると、糖分の代わりに脂肪をエネルギー源とするので、体脂肪が減るという仕組みです。

なかでも、水泳や水中ウォーキングは膝や腰にあまり負担をかけずにトレーニングできる上、水圧による負荷が強いので、短期間で効果が出やすくオススメです。

忙しくてプールに行く時間がない方には、踏み台昇降がオススメです。テレビを見ながらでも出来るので、続けやすいのも魅力的ですよね。

いずれにしても、十分な酸素が有酸素運動のキーですので、呼吸のリズムが乱れない適度な運動強度のものを選びましょう。

無酸素運動 VS 有酸素運動

最初に説明した通り、どちらの運動にもメリット・デメリットがあります。より効率的にダイエットするためには、両方の運動を目的に合わせてバランスよく取り入れることが大切です。

「〇〇までに〇〇kg落としたい」などの目標がある方は、速効性のある有酸素運動を重点的に取り組んでください。目標体重に近づいてきたら、徐々に筋トレなどの無酸素運動を挟むと、有酸素運動の効果も高まり、またリバウンドしにくくなります。

「リバウンドしないダイエットがしたい」「徐々にでいいから痩せたい」と言う方は、筋トレなどの無酸素運動をメインに取り組んでいきましょう。毎日筋トレをして、時間のある時にウォーキングなどをすると日頃のトレーニングの効果が実感出来てモチベーションUPにも繋がると思います。

摂取カロリーを減らすダイエット

摂取カロリーを減らすという事は食べ物るものを工夫すれば良いんですよね!確実に摂取カロリーをコントロールする為に、本来は食べた食品すべてのカロリーをチェックしたいところですが、それは大変です。

その為に生まれたダイエット方法をが「~制限」「~置き換え」などのダイエット方法なんですね。

その中でも、医学的根拠がはっきりしている、おすすめダイエット方法をご紹介します。

効果実証済み!根強い人気の朝バナナダイエット!

今から約10年前に話題となったダイエット法が朝バナナダイエットです。朝ごはんをバナナ(1本約80kcal)に置き換えるというものです。

バナナはカロリーが低いのに、食物繊維が豊富で腹持ちが良いので、朝食にぴったりなんです。また、ビタミンやマグネシウムなどの栄養も豊富で、不足しがちな栄養素も補ってくれます。

なかでも、バナナに含まれるカリウムには利尿作用があるので、むくみの解消にも効果があるんです。

朝ごはん以外の食事制限はありませんが、一つだけ注意点があります。バナナには牛乳が合いますが、朝バナナダイエットでは、牛乳は我慢してお水か白湯を飲みましょう。

話題急上昇!糖質制限ダイエット

某ジムのCMや芸能人の宣伝で、ここ数年話題になったダイエット方法ですね。糖質制限はその名の通り「糖質(炭水化物)」の摂取量を制限して摂取カロリーを減らすと言う仕組みです。

また、人間はタンパク質・脂質・炭水化物の栄養素をエネルギー源としていますが、そのうちの炭水化物を抜く事で、脂質を優先的に燃焼させる事で痩せる、という効果もあります。

しかし完全に炭水化物を抜いてしまうと、脳の働きが鈍くなってしまいます。健康の為には1食あたりごはん100g程度(茶わん半分くらい)は食べることをオススメします。

また、糖質制限ダイエットは、一気に炭水化物を抜くと体質により体調不良を起こす方もいますので、体の調子を見てコントロールするか、または最初はジムなどで管理してもらうなどして下さい。

美容にも良い!酵素ドリンクダイエット

これも、バナナダイエット同様、朝ごはんを置き換えるタイプのダイエットです。

摂取カロリーが減らせるうえ、酵素はもちろん、ビタミンやミネラルなどの栄養素がバランス良く含まれているので、朝から体が元気になります。

また、ビタミンやミネラルは酵素がはたらきやすい環境をつくるのを手伝ってくれるので、代謝もあがり、運動の効果も出やすくなります。

さいごに

今日紹介した消費カロリーを増やすダイエットと、摂取カロリーを減らすダイエット、両方を取り入れる事で効率的にダイエットすることができます。

摂取カロリー < 消費カロリー

このルールを忘れずに、いろいろ試して、自分にあった組み合わせを見つけてみてくださいね!