これさえ守れば大丈夫!簡単・手軽にプチ断食!

ふと体重計にのって…ギャー!ダイエットしなきゃ!…ってなる事ありますよね。でも、なかなか成功しない、続かないのがダイエットの難しいところです。

毎日の運動はモチベーションを保つのが難しいし、無理な食事制限は体にも良くないですよね。だからと言って、話題のダイエット方法を試そうにも、ネットや雑誌には数多くのダイエット方法が溢れていて、どれが効果的なのか悩んでしまいます。

そこで、今日は忙しいキャリアウーマンでも簡単に出来る、プチ断食ダイエットをご紹介したいと思います。

断食というと、お坊さんやイスラム教徒の人達が修行の為にやるイメージがありますよね。でも、最近では健康や美容に気を使う人達にも注目されているんです。

なかでも、「プチ断食」はたった1日だけ食事を絶つという簡単な断食法ですので、週末などに手軽にトライできるのが人気の秘訣です。ダイエットをしたい方はもちろん、将来の事を考えて、もっと体を引き締めたいという方にもオススメです。

さっそくみていきましょう!

プチ断食の効果とは?

ダイエット目的で見たプチ断食の効果は、まず摂取カロリーを一時的に減らせる事です。無理な食事制限は体を壊してしまいますが、月に1、2度くらいのプチ断食なら、むしろ体に良いと言われています。

何故プチ断食が体に良いかというと、腸内環境の改善に一役買ってくれるからです。1日プチ断食をする事で、腸内の悪玉菌が減り、便秘を解消してくれます。腸内環境の変化により、老廃物も排出しやすくなるので、デトックス効果も期待できます。

また、断食は自律神経を整える効果もあります。自律神経が整うと、怠さや倦怠感がとれ、基礎代謝もよくなります。基礎代謝量が上がると痩せやすいのは周知の事実ですよね!

プチ断食のながれ

プチ断食は「準備日・断食日・回復日」の3日間で行います。断食日・回復日は仕事がない日に設定して下さい。平日忙しい方は、金曜を準備日にするとやりやすいです。

胃腸を整える準備日

準備日は、消化に悪いものをさけて、明日からの断食に備える日です。胃もたれするような揚げ物やステーキ、激辛の食べ物、砂糖がたっぷり入ったもの、アルコール、カフェイン、タバコは避けましょう。

また、胃腸を労わるためにも寝る直前の食事も出来るだけ避けて下さい。ベットに入る時に小腹が空いているくらいが丁度良いです。

脱水症状に気を付けて!断食日当日!

いよいよ断食日当日です。断食日は脱水症状に注意して、意識的に水分をとるようにしましょう。水分をしっかりとる事で、脱水症状の予防だけでなく、空腹感も紛らわせます。

断食によって酵素が減ってしまうのは、効率が下がってしまいます。酵素サプリを飲むのも良いですし、お湯に生姜をすりおろして飲むのも効果的です。

もちろんですが、飲み水に砂糖は入れないで下さいね!!

肝心要の回復日

プチ断食の要、回復期。この回復期の過ごし方を間違えると、せっかくの断食も効果がなくなってしまいます。「プチ断食をして以前より太った」などという声を良く聞きますが、そういう人は回復日の過ごし方を間違えています。

ネットでプチ断食を実践した人のブログなどを読むと、断食日の翌日から焼肉やラーメンを食べている人が結構います。ぜーったいにしないで下さい。断食日の翌日は必ず回復日として、消化の良いものを少しづつ食べて下さい。

  • おかゆ
  • 茹でた野菜
  • 野菜スープ
  • 豆腐、納豆などの大豆製品
  • うどん
  • 海藻

などが好ましいです。胃に負担のかけないものを摂りましょう。

回復食の量をコントロール

朝ご飯の量は、いつもの半分以下にしましょう。固形物を食べると胃が驚いてしまうので、どろどろのおかゆか、またはうどんなどをよく噛んで食べて下さい。ホットヨーグルトにすりりんごをかけたものなども消化に良いのでオススメです。

お昼ご飯は朝食より少し多くても大丈夫ですが、いつもの昼ご飯の半分以下の量にしましょう。胃が小さくなっているので、食事量を減らしても満腹になると思います。

食べられる様でしたら、夕食は普段通りの量に戻しても大丈夫です。食事も、少しづつ固形物をとっても平気です。ちなみに、私はいつも、おでん(からし抜き)や湯豆腐を食べています。

味覚もリセットされるんです!

先ほど、プチ断食で腸内環境や自律神経を整えられるという話をしましたが、実は「味覚の機能」も回復されると言われています。プチ断食が終わった直後は、今までよりも素材の味に敏感になり、いつも通りの味付けだと濃く感じる方も多いです。

味覚器官をびっくりさせないためにも、薄味のものから食べていきましょう。回復のおかゆも、レトルトだと少し塩っけが強く感じるので、自分で作った方が美味しく感じると思います。

そもそも、濃い味付けは塩分過多になりやすいので、これを機会に普段の味付けも見直すと良いかもしれませんね。

回復日というよりも回復期?

プチ断食の効果をより実感したいなら、回復日の次の日もおかゆなどの消化しやすいものを食べると良いです。本来、断食した日の2倍の回復期をとるのが健康面からみると理想的と言われています。

プチ断食ダイエット、成功のカギ

準備日・回復日は酵素をたっぷり!

断食日は、食べ物から酵素を得る事が出来ません。不足しない様、準備日にはしっかり生野菜や果物をとりましょう。

また、回復期に補うことも重要です。そのために、おかゆにすりおろした生姜やにんにくを入れる事をオススメします。

酵素とは

酵素とは、生き物の体内で作られる化学物質で、消化や吸収、代謝などをたすける役割を持っています。体内の酵素が減ってしまうと、消化不良を起こしたり、代謝が悪くなります。つまり、太りやすくなるうえ、免疫力が下がって病気にもなりやすくなるのです。

体内の酵素は、年齢を重ねるとともにどんどん減ってしまいます。だから、歳をとると脂っこいものが食べられなくなったりするんです。

また、脂っこいものを食べても全然平気だという人も要注意です。若いうちから胃腸に負担をかけてばかりいると、体内の酵素のほとんどが消化・吸収に使われて、代謝のはたらきを手伝う酵素が足りなくなってしまいます。

酵素不足を解消するためには、日頃から意識的に酵素をたっぷりとることが重要です。生野菜や発酵食品をしっかり食べましょう。

水はたくさん飲もう!

私達は普段、ごはんやお味噌汁などの食事からも水分を摂取しています。ですので、断食中は食事で摂取している分の水分が不足してしまいます。積極的に水分を摂取しましょう。

喉が乾いていなくても、こまめに水を飲む様にしてください。いつもの1.5倍ほどの水を飲むと良いと言われています。水分は体にたまった毒素や老廃物を排出する役割も果たしてくれますので、多めの水を飲みましょう。

毎週?毎月?プチ断食の頻度

プチ断食は、月に1度で十分な効果がでます。毎週していると、胃の大きさが戻りにくくなるので、多くても月に2回にしましょう。

また、栄養士さんの助けを借りるわけでもないので、頻繁に断食をすると栄養不足、酵素不足に陥りやすくなります。回復期が終わったら、栄養バランスを考えた献立を考えて生活しましょう。

リバウンド防止の為に、最後までしっかり!

プチ断食は正しく行えば、リバウンドしにくいダイエット方法です。プチ断食することによって、体質改善できるのでやればやるほど痩せやすい体に変わっていきます。

ポイントは準備日・回復日の過ごし方です。断食する事に慣れてくると、準備日の過ごし方が悪くなりがちです。ついついお酒を飲んでしまったり、がっつり焼肉を食べてしまったり…!それでは体質改善ではなく、胃腸の修復で断食日が終わってしまいます。

断食の前後は、しっかり胃腸を労わる事を忘れないでくださいね。

プチ断食中の注意点…筋肉が落ちる!?

プチ断食とはいえ、断食日が1日あると、少量ですが、筋肉が減ってしまうと言われています。

「カタボリック」と言われる現象で、糖質やたんぱく質の代わりに、筋肉に含まれるアミノ酸を分解し、不足したブドウ糖を補ってしまうのです。ブドウ糖は臓器や脳をはたらかせるのに必要不可欠なエネルギーなのですが、断食日は糖質やたんぱく質などのエネルギー源を全く摂取しないので、体内のブドウ糖が減ってしまうのです。

カタボリック現象が起きると、1時間に約8gの筋肉が分解されてしまいます。残念ながらプチ断食で筋肉が減少するのを防ぐ方法はありません。

月1のプチ断食では、そこまで気にする必要はありませんが、定期的にプチ断食をしていくと、少しづつですが筋肉量が減少する恐れがあります。筋肉量の減少は基礎代謝量を落とす原因になるので、ダイエットにとってはマイナスです。

日頃から軽い運動・筋トレをしたりすると、筋肉量が減りづらいので意識してみてください。

まとめ

食生活を改善したいけれど、なかなか踏み出す勇気がなかった人も、プチ断食なら気軽にチャレンジできますよね。月に1度取り入れるだけで、気分転換にもなるのでオススメですよ。